发布时间:2024-12-06 01:44:41 来源: sp20241206
秋风一吹,鲜核桃上市了
兼具了坚果脂香和水果甘甜
有人说:鲜核桃的营养要比干核桃高
这是真的吗?
很多人喜欢吃核桃觉得可以补脑益智
一项新研究表明
适量食用核桃
能有效降低心血管疾病的患病风险和死亡率
这种说法是真的吗?
经常吃核桃对身体还有哪些好处?
怎样吃核桃才获益最大呢?
鲜核桃的营养要比干核桃高?
总体来看,鲜核桃和干核桃的主要营养价值,没有太大差异。
但鲜核桃热量更低,且维生素C含量相比干核桃高出近10倍!同时,鲜核桃还具有水分和可溶性糖含量较高的特点,所以和干核桃相比,吃起来口感鲜嫩、香甜、不油腻,同时还可以为人体快速补充一些可溶性糖和维生素C。
核桃的这些好处你别错过
1.降低死亡风险,延长寿命
一项研究在调整多变量因素后,研究人员发现,摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。
与不食用核桃的人相比,每周吃核桃超过5份(一份28克,约两三个核桃),可能对降低死亡率和延长寿命有最大好处。具体来说,与全因死亡风险降低14%有关,与死于心血管疾病的风险降低25%有关,并可以延长预期寿命约1.3年。
研究人员表示,即使每周只吃几把核桃也可能有助于促进长寿,特别是那些饮食质量本来就不高的人。该结果与此前证实坚果对心脏代谢益处的研究一致。
2.补脑健脑
核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,如Omega-3系脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等。而“坏”的脂肪酸——饱和脂肪含量较少。这些“好”的脂肪酸,可以滋养脑细胞,增强脑的发育和功能。核桃中的锌、镁含量也比较高,常吃可以促进大脑发育。
3.保护心脏、血管,降低炎症水平
一项研究发现,核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。
保持Omega-6和Omega-3这两种脂肪酸的合理比例,有助于降低血管炎症的发生可能,减少血栓形成,抑制“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)的增加,改善血管内皮功能。而核桃中Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例为6:1,恰好是优质比例,符合人体需要。
4.帮助延缓衰老
核桃含有的多种维生素能帮助保持人体皮肤活性,延缓衰老。核桃中的维生素B和维生素E可防止细胞老化、增强记忆力和延缓衰老。
5.改善肠道菌群
核桃富含ω-3脂肪酸、亚油酸和纤维,还含有丰富的抗氧化剂,而这些可以帮助增加肠道细菌的多样性,改善肠道内环境。
6.降低糖尿病风险
一篇研究提到,大量食用坚果(尤其是核桃),与降低糖尿病风险有关,同时也能降低肥胖风险。因此,可以坚持定期食用(大约每天1次)坚果,作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。
7.助睡眠
核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍,有助于改善睡眠。
每天少量吃一点核桃
是简单、低成本的自我保健措施
关于健康吃核桃,这里有5个小建议。
1.个数:每天2~3个
中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右,平均每天吃10g,如果只吃核桃,大约相当于2~3个。
如果吃得超量了,那就适当减少烹调油用量,或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉。
2.最好现开现吃
打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会,从而促进氧化变质。
无论是干核桃还是鲜核桃的营养价值和后期的存放条件密切相关。没有去壳的干核桃保存条件相对来说要求不是非常高,在室温下可以保存一定时间,一旦我们把壳去掉就很容易发生哈败。而鲜核桃因为水分含量较高,所以要严格控制好保藏条件,冷藏的条件下放一周左右,如果想长时间存放建议冷冻。
3.尽量选择原味的
选择不加盐、加糖,不用油炸或过度烤制的核桃。因为120℃以上的加热,温度越高、时间越长,产生的促炎物质越多。
4.最好带皮吃
核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物,因此带有苦涩味,这些成分没有毒,完全可以放心食用。如果你想获得核桃中更多抗氧化成分,那就带皮吃。
5.发苦的核桃别吃
吃坚果时,如果吃到明显的苦味,请立马吐掉,并漱口!坚果里的脂肪容易“酸败”(特指不饱和脂肪酸发生氧化而分解),以及霉变,产生黄曲霉毒素。它的耐热性极强,炒熟了也不能分解。还是一种一类致癌物,具有较强的致癌性。
健康小贴士
和干核桃相比,鲜核桃具有水分含量高、脂肪和热量较低、可溶性糖和水溶性维生素含量较高的特点。
核桃的优点:降低死亡风险,延长寿命;保护心脏、血管,降低炎症水平;帮助延缓衰老;改善肠道菌群;降低糖尿病风险;补脑健脑;助睡眠。
健康吃核桃,每天2~3个,最好现开现吃,尽量选择原味的。核桃仁外层的皮也能吃,发苦的核桃别吃。 【编辑:付子豪】